El yoga es mucho más que una tendencia: es una práctica milenaria que equilibra cuerpo, mente y espíritu. Si estás dando tus primeros pasos en esta disciplina, es esencial comenzar con una base sólida, y eso significa aprender las posturas de yoga más básicas. Estas asanas no solo preparan tu cuerpo, también te ayudan a desarrollar conciencia corporal, respirar mejor y reducir el estrés.
En esta guía educativa te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las posturas de yoga para principiantes: cómo hacerlas, para qué sirven y cómo integrarlas en tu práctica diaria.
¿Por qué son importantes las posturas básicas?
Las posturas de yoga (conocidas como asanas en sánscrito) son la base sobre la cual se construye cualquier secuencia o estilo de yoga. Para los principiantes, aprender las posturas correctas desde el inicio es fundamental para:
- Evitar lesiones.
- Mejorar el equilibrio y la alineación corporal.
- Generar fuerza y flexibilidad.
- Entrenar la concentración y la respiración.
- Crear una práctica sostenible y efectiva.
Aunque existen cientos de posturas, no necesitas aprenderlas todas al principio. Con unas cuantas asanas bien practicadas, puedes lograr grandes beneficios.
Recomendaciones antes de practicar yoga
Antes de lanzarte a probar las posturas de yoga, sigue estas recomendaciones para que tu práctica sea segura y placentera:
- Usa una esterilla de yoga antideslizante.
- Viste ropa cómoda que te permita moverte libremente.
- Practica en un espacio tranquilo, ventilado y sin distracciones.
- No practiques justo después de comer; espera al menos 2 horas.
- Escucha tu cuerpo: si sientes dolor o incomodidad, modifica la postura o detente.
10 posturas de yoga básicas para empezar
En notas anteriores hemos recomendado algunas posturas, aquí te dejamos, algunas posturas de yoga para principiantes. Cada una incluye una breve descripción y sus beneficios principales.
1. Tadasana (Postura de la montaña)
Cómo hacerla:
De pie, con los pies juntos o ligeramente separados, alinea la columna, activa las piernas y extiende los brazos a los costados. Respira profundo y mantén la postura con firmeza.
Beneficios:
Mejora la postura, desarrolla estabilidad y conciencia corporal.
2. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Cómo hacerla:
Desde una posición de cuatro apoyos, eleva las caderas formando una “V” invertida. Estira brazos y piernas manteniendo la espalda recta.
Beneficios:
Fortalece brazos y piernas, estira la espalda y mejora la circulación.
3. Bhujangasana (Cobra)
Cómo hacerla:
Recuéstate boca abajo, apoya las manos debajo de los hombros y eleva el pecho al inhalar, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Beneficios:
Fortalece la columna, abre el pecho y alivia la tensión en la espalda baja.
4. Balasana (Postura del niño)
Cómo hacerla:
Arrodíllate, siéntate sobre los talones y flexiona el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo. Los brazos pueden ir hacia adelante o a los lados.
Beneficios:
Relaja la espalda, calma el sistema nervioso y estira suavemente la cadera.
5. Virabhadrasana I (Guerrero I)
Cómo hacerla:
Desde una posición de pie, da un paso amplio hacia atrás, flexiona la pierna delantera en un ángulo de 90° y estira los brazos hacia arriba.
Beneficios:
Fortalece piernas, brazos y core; mejora el equilibrio y la concentración.
6. Virabhadrasana II (Guerrero II)
Cómo hacerla:
Desde Guerrero I, abre la cadera y gira el torso hacia el lado. Extiende los brazos en línea recta, uno hacia adelante y otro hacia atrás, mirando por encima de la mano delantera.
Beneficios:
Aumenta la resistencia, el enfoque y la estabilidad.
7. Setu Bandhasana (Puente)
Cómo hacerla:
Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies cerca de los glúteos. Inhala y eleva las caderas hacia el techo, activando piernas y glúteos.
Beneficios:
Fortalece glúteos y espalda baja, abre el pecho y mejora la circulación.
8. Sukhasana (Postura fácil)
Cómo hacerla:
Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta. Coloca las manos sobre las rodillas o en mudra.
Beneficios:
Ideal para meditar, promueve la calma, la atención plena y la conexión interior.
9. Marjaryasana – Bitilasana (Gato – Vaca)
Cómo hacerla:
En posición de cuatro puntos, alterna entre arquear la espalda al inhalar (vaca) y redondearla al exhalar (gato).
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna y libera tensiones del cuello y la espalda.
10. Savasana (Postura del cadáver)
Cómo hacerla:
Acuéstate boca arriba con brazos y piernas relajados. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
Beneficios:
Permite integrar la práctica, relaja profundamente el cuerpo y la mente.
Consejos para practicar las posturas de yoga con éxito
- No te compares: Cada cuerpo es diferente y avanza a su propio ritmo.
- Usa apoyos: Bloques, mantas o cinturones pueden ayudarte a adaptar posturas.
- Respira con conciencia: La respiración es el puente entre el cuerpo y la mente.
- Sé constante: Practicar 2 o 3 veces por semana marcará la diferencia.
- Escucha tu cuerpo: Si hay dolor o incomodidad, modifica la postura o detente.
Cómo integrar estas posturas de yoga en tu rutina
Puedes crear una mini rutina para practicar en casa con estas posturas de yoga básicas. Aquí un ejemplo:
- Tadasana (1 min)
- Perro boca abajo (5 respiraciones)
- Cobra (3 repeticiones)
- Guerrero I (3 respiraciones por lado)
- Guerrero II (3 respiraciones por lado)
- Gato-Vaca (1 min)
- Postura del niño (1 min)
- Puente (3 respiraciones)
- Sukhasana + respiración (2 min)
- Savasana (3-5 min)
Esta secuencia sencilla puede ayudarte a establecer una práctica diaria que te brinde múltiples beneficios físicos y mentales.
Empezar con las posturas de yoga adecuadas es esencial para tener una experiencia segura, positiva y transformadora. No se trata de lograr la forma perfecta, sino de encontrar equilibrio, conexión y bienestar en cada movimiento.
A medida que avances, descubrirás que el yoga no es solo una serie de posturas, sino un estilo de vida que te ayuda a vivir con más atención, salud y propósito.
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